男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉：

1、手臂—肱二頭肌和肱三頭肌
2、肩膀—肩前束肌，肩中束肌
3、胸部—胸大肌上側，中側
4、背部—背闊肌和斜方肌
5、腹部—上腹部和下腹部
6、大腿—股四頭肌
7、小腿—比目魚肌和腓腸肌
以上列出的肌肉中又以胸大肌，背闊肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面積*，也最強壯，是所有負重訓練的基礎和保障。

*天：
首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機上快走8分鐘，接著對將要訓練的胸部，背部和腿部進行3個時長為15秒的拉伸運動，使得肌肉徹底活動開。

1、平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2、杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3、器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

以上就是*堂訓練課中要做的所有負重練習，注意在組間有一分鐘的休息的時候務必要進行目標肌肉的拉伸運動，同時還要調整呼吸，盡快為下一組的練習做好恢復和準備。*個個動作訓練胸大肌中部的肌肉，第二個訓練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的訓練到背闊肌的外側，而*的仰臥卷腹能夠訓練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習在20到30分鐘內完成。*再做10分鐘的輕度有氧訓練來結束*堂課的訓練。

第二天：

休息

第三天：
同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓練做準備。
1、杠鈴彎舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
2、坐姿啞鈴肩上推舉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
3、仰臥臂屈伸2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
4、小腿提蹱2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
5、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

組間休息時對目標肌肉進行拉伸，并調整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓練的基礎動作，務必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對肩膀中束進行訓練最常見的訓練動作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓練小腿最有效的動作之一。同樣20-30分鐘完成。*同樣以10分鐘的輕度有氧訓練來結束課程。
至此，*個月會被訓練到的所有肌肉都已經做過一次練習。訓練后會出現一定程度的延遲性疼痛，癥狀會在未來2-4天內自動消失。

第四天：

休息

第五天：
*個禮拜中的第三堂課，這次不同于前兩堂以負重訓練為主的課程，第三堂課程會以較低強度的有氧訓練代替負重練習，其訓練強度會隨著訓練的深入慢慢增加。
1、有氧訓練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進行練習，20分鐘至30分鐘。
有氧運動完成后可以稍微休息5分鐘，然后進行下一個腹肌訓練
2、仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘
第五天的課程就此結束，接下來有2天的休息和調整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓練過的動作，為下一次的練習做好準備。

第六、七天：

休息